100세 시대를 살아갈 비결

2023.2.14

100세 시대를 살아갈 비결
-104세 현역 의사의 건강 장수 에세이
(즐겁고 보람 있게 건강하게 멋있게 사세요)

히노하라 시게아키 지음 / 이근아 옮김

의학서도 아니고 장수의 방법을 설명한 책도 아니다. 장수를 즐기며 살기 위해서는 어떻게 해야 하는지를 주제로 경험과 생각을 정리한 책.

1. 서른 살 때의 체중과 허리둘레를 유지

2. 위장 운동을 원활하게 하는 엎드려 자기
(대부분의 척추동물이 이 자세를 취하는데 잠을 자는 동안 횡격막을 운동시키는 복식호흡을 하게 되므로 위장 운동도 원활해지고 배뇨도 잘된다고 한다)

3. 골밀도 감소, 근력 저하를 방지하기 위한 노력을 해야 한다.

34p 일본 후생노동성의 발표에 따르면 2012년 9월 100세 이상의 장수자가 5만 명에 이른다고 한다. 일본은 초고령국가로 진입.

4. 고령이 되면 저체온도 적지 않다.
고령자는 밤에는 이른 아침의 체온이 34.8~35.6°C인 경우가 많다. 이런 사람은 새벽에 체온이 35.5°C를 넘으면 열이 있다고 생각해도 좋다. 인간의 체온은 유아기에는 37.2°C가 평열(건강할 때의 체온) 37.5°C는 미열, 38°C이상은 고열로 본다.
고령자의 경우는 36°C이상이면 미열, 36.5°C이상이면 경열(그리 심하지 않은 열)로 보는 것이 좋다.
(여기서 잠깐 내 생각을 덧붙이자면... 그러면 코로나 시대에 90세 이상 노인들 경우 37도 이상이면 엄청 고열로 생각할 수 있겠다 ㅜㅜ)

5. 저혈압은 질병은 아닙니다. 나이가 들면 정상치로 회복될 수 있는 경우도 있습니다.
여성은 자궁근종이 있으면 헤모글로빈의 양이 감소해서, 조금씩 숨이 찬다고 느끼는 사이에 빈혈은 점점 더 진행하게 된다. 근종을 적출하면 빈혈도 사라짐.

6. 하루에 1.5L 수분을 섭취하는 습관
통풍 발작을 예방하려면 요산 수치를 확인하고 물을 자주 마셔야 한다. 평상시의 요산 수치가 7mh/dL을 넘지 않도록 주의, 의사는 통풍을 관절 류머티즘으로 오진하지 않도록 주의해야 한다.

7. 건강하지 않으면 장수는 고생의 연장
음식물의 경우는 염분을 지나치게 섭취하지 않도록 주의한다. 위암을 일으킬 수 있다.
섬유질을 적게 섭취하면 대장암의 위험
지방을 과다 섭취하면 당뇨병, 비만, 유방암, 동맥경화나 대사증후군을 일으킴.

성장기의 청소년이나 운동량 많은 사람 2,000~2,550kcal
40대 50대는 칼로리 줄여나가고
75세 이상이 되면 위장의 70% 정도만 채워라.
일본 최고령자가 말한 장수의 비결은 식사는 죽이 중심. 위상의 80%만 채우는 소식이라고 했음.(기무라 지로에몬 씨 2013년 116세로 세상을 떠남)
히노하라 박사는 이보다 더 적은 위장의 7할, 70%만 채운다고 한다. 만 101세가 되셨을 때는 하루 1,300 kal로 제한하셨다고 한다.
(하... 내가 살을 빼지 못하는 이유는 바로 소식하지 못하기 때문인 듯 ㅜㅜ)

8. 나이 든 사람에게 필요한 것은 생활에 긴장감이 사라지지 않도록 하는 것. 노인이라는 이유로 여러 가지를 포기해 버리면 생활 자체가 무미건조해짐.
뭔가 취미를 갖거나 새로운 공부를 시작하거나 자원봉사 같은 일을 해봐라.

9. 고령이 되면 평소 복용하고 있는 약 이름과 복용할 양을 기억하지 못하는 일이 잦으니, 각 전문의에게 문의해서 정확한 약명과 용량을 적은 약수첩을 가지고 다니는 게 좋다.

9. 국민의 행복은 GDP보다 GNH (Gross National Hapiness 국민총행복) 행복감이 더 중요합니다.

10. 위생이란 '생명을 지킨다'는 의미입니다.

11. 전신마취 수술에서는 폐 기능 저하가 일어나기 쉽다. 수술이 성공해도 합병증으로 사망하는 경우가 있다. 고령자는 기관지에 쌓인 가래를 뱉어내기 위해 기침을 유발하는 기침반사 (cough reflex) 기능이 약해지고, 구강 내의 음식물을 삼켜서 식도로 내려보내는 힘, 즉 연하 기능이 떨어져 음식물의 찌꺼기가 기관 내로 들어가는 경우 때문에 외과수술이 성공해도 흡인성 폐렴과 같은 합병증으로 사망하는 사례가 많다.

12. 가족을 괴롭히지 않기 위해서 돌연사를 원하는 사람도 늘고 있습니다. '평온한 죽음'이야말로 가장 이상적인 죽음의 형태가 아닐까.
마지막을 따뜻한 사랑으로 보살피는 "Tender Loving Care" TLC 의료에 서명. 사랑하는 사람들에게 둘러싸여 임종을 맞는 것도 축복이자 행복이다.

이 책의 저자 히노하라 박사는 평생 건강했을까? 의외로 어린 시절 열 살 무렵에 심각한 신장염을 않고 1년 간 휴학하고 몸을 단련했다고 한다. 대학시절에는 폐결핵도 앓아서 1년간 요양생활을 거쳐서 소생했다. 또한 95세가 넘은 나이에는 이탈리아 여행 중 통풍발작으로 극심한 고통을 체험하기도 했다.

13. 동양에서의 오복(五福)
수(壽), 부(富), 강녕(康寧), 유호덕(攸好德), 고종명(考終命)이라고 하였다.

• 수(壽) : 오래 장수를 누린다.
• 부(富) : 풍성하고 넉넉하게 재산을 누리게 되는 것
• 강녕(康寧) : 몸이 건강하고 마음이 편안한 것
• 유호덕(攸好德) : 이웃과 많은 사람들에게 덕을 베풀라.
• 고종명(考終命) : 하느님으로부터 받은 명대로 살다가 죽을 때 편안히 돌아가는 것

매우 권위 있는 국제노인학학술대회에서 영국의료연구위원회 대표인 콜린 블랙모아 교수가 말하기를, 세계인구의 평균수명이 머지않아 120세에 도달할 것이라고 발표했다고 한다. 이에 별다른 이론이나 반론이 없었다는 사실이 더욱 많은 사람들을 놀라게 했다고 한다.

히노하라 박사의 건강의 비결

음식은 검소하게 소식을 습관화하고, 동물성 지방, 설탕, 소금 섭취는 최소화하고, 우유나 정어리, 고등어 등 등 푸른 생선을 많이 먹어라

책 마지막에 히노하라 박사의 15가지 건강 실천 비결이 나오는데 내가 인상적이었던 것만 10가지로 간추려보았다.

1. 나이가 들어갈수록 자립심을 갖고 새로운 희망과 열정으로 새로운 일에 도전하라.(그는 90살 이후 동화작가로 데뷔했고, 골프의 에이슈트를 달성했다)
2. 되도록 운동을 많이 하고, 아침 일찍 일어나 20~30분간 체조와 스트레칭을 한다.(그는 엘리베이터나 에스컬레이터를 타지 않고 계단으로 오르내린다)
3. 시간이 곧 생명이므로 되도록 시간을 아껴야 한다. 경험에 따르면 하루 5시간 수면이면 오래 자는 것보다 더 건강하다.
4. 식사는 곧 약으로 알고, 적게 먹고 미식과 다식을 피하라. 야채를 큰 접시로 가득히 먹고 우유와 엽산의 섭취를 거르지 않아야 한다.
5. 늙어갈수록 젊은 사람들과 어울릴 줄도 알고 자신의 젊은 날을 회상하며 그들의 관심사를 이해하라.
6. 항상 틈만 나면 걷고 몸은 가급적 쉴 새 없이 움직이도록 해야 한다
7. 노인의 최대의 적은 낙상 골절이므로 미리 조심하고 넘어져도 다치지 않도록 유도의 낙법 같은 연습도 하자.
8. 건강에 좋은 심호흡과 복식호흡을 습관화하자
9. 항상 웃는 얼굴로 주름살이 가득한 노년의 훈장을 유지하자.
10. 많은 사람에게 사랑을 베풀고 많은 사람들로부터 사랑받는 사람이 오래 건강하게 산다.


사실 지난주에 우리 톡톡이 증조할머니(103세)께서 돌아가셨다.ㅜㅜ
(증조할머님의 영혼이 영원한 안식 속에 평안히 잠드시길 기도합니다)
100세 시대다!! 말은 많아도 내가 실제로 알고 뵌 분 중에 100세 이상을 사신 분은 시할머님이 처음인 듯.
어떻게 사람이 100세 이상을 살 수 있나!!!
90세 중반까지도 정신이 또렷하셨던 할머님이 고관절을 다치지 않으셨다면 103세가 아니라 110세까지도 사셨을지 모르겠다.
1921년생이셨던 시할머님.

장수의 비법을 알고 싶어서 찾다가 발견해서 바로 읽어본 책..

나의 생활습관으로는 장수와는 거리가 먼 것 같다.
노력해야지...
소식하지 않으려면 운동을 더 많이 해야 할 텐데...
노인의 최대의 적. 낙상골절의 위험을 대비하려면 유도의 낙법 같은 것이라도 배우고 연습하라는 히노하라 박사님의 조언이 자꾸 맴돈다 ㅎㅎ
내가 이 나이에 유도?
oh no...
일단 걷기라도 열심히 해보자
하루 1만 보라도...

끝